Co jedzą sportowcy podczas wzmożonego wysiłku?

0
67

Powstało dużo poradników i tekstów publicystycznych na temat żywienia sportowców. Dużo mówi się o tym, co jeść przed i po treningu, a także o tym, czym wzmocnić organizm podczas wzmożonego wysiłku. Konieczne jest spożywanie płynów oraz różnych smacznych, zdrowych przekąsek, które dają potężny zastrzyk witalnej energii.

Kiedy trzeba się wzmocnić?

Oczywiście nie każdy trening wymaga od razu uzupełniania składników mineralnych i wody w organizmie. Dopiero w sytuacji, kiedy trenujesz dłużej niż 6-90 minut, konieczne jest sięgnięcie po produkty wzmacniające organizmu. Ale o tym za chwilę. Na wstępie należy przypomnieć o produktach, które warto zjeść przed rozpoczęciem treningu, aby dostarczyć sobie dawkę energii, zamkniętą w dawce węglowodanów, białku niskotłuszczowym, oraz trochę antyoksydantów. Bez tego ani rusz! Dzięki zadbaniu o przed treningowe wzmocnienie otrzymasz dużą dawkę energii oraz dobre nawodnienie, bez efektu przepełnienia i kolki.

Dla sportowca przed rozpoczęciem treningu najlepszym źródłem tej energii są węglowodany długo uwalniane, czyli te, zawarte w takich potrawach jak kasza, brązowy ryż, czy też płatki owsiane. Najlepiej połączyć je z prostymi cukrami po to, aby ta energia była szybciej uwolniona do organizmu – są to np. owoce suszone i świeże, czy biały, rozgotowany ryż ). Nie można zajadać się nimi na kilkanaście minut przed samą rozgrzewką, bo poziom cukru gwałtownie się podniesie, za wcześnie). Pamiętaj jednak o tym, aby je zjadać wcześniej niż produkty dłużej uwalniane, które z kolei należy jeść ok.2 godz. przed treningiem). Nie należy natomiast spożywać pokarmów ciężkostrawnych, zawierających duże dawki błonnika, bo może to się skończyć złym samopoczuciem i kłopotami z żołądkiem.

A co należy jeść i pic w trakcie treningu?

Przyjmuje się , że na jedną godzinę treningu powinno przyjmować się ok 30. gram węglowodanów łatwo przyswajalnych. Im dłuższy trening, tym więcej węglowodanów trzeba dostarczyć organizmowi. Poziom glikogenu zgromadzonego w mięśniach po ok 30-60 minutach spada! Dlatego warto mieć przy sobie napój izotoniczny (mieszanka glukozy, cukrów prostych i fruktozy) lub wodę mineralną. Co do przekąsek, to powinny być lekkostrawne i dopasowane właśnie do ciebie. Jak to sprawdzić? W trakcie wysiłku! Próbując różnych produktów skompletujesz listę takich, które na pewno Ci nie zaszkodzą.

Lista drobnych przekąsek dla sportowców jest duża i można wybierać z niej do woli. Najpopularniejsze są mieszanki owocowe, złożone chociaż z trzech różnych suszonych i świeżych owoców, np. daktyli, fig i rodzynek. To bomba energetyczna, która sprawdzi się podczas wysiłku idealnie. Kolejne ciekawe propozycje, to kilka kostek czekolady, cukierki, banany i popularne ostatnio żele energetyczne (podobne wizualnie do zagęszczanego miodu).

A może baton proteinowy

Nie można zapomnieć również o takiej przekąsce, jaką jest baton proteinowy. Z czego się składa taki baton? Przede wszystkim z łatwo przyswajalnego białka, dlatego jest bardzo dobrym źródłem wysokowartościowych protein. Znajdują się w nim również potrzebne węglowodany oraz tłuszcze, czyli składniki które dają duży zastrzyk energii oraz stanowią doskonałe źródło odżywcze. Nie można jednak przesadzać ze spożywaniem tego typu przekąsek, czyli nie codziennie, ponieważ spożywanie dużej ilości białka może prowadzić do zakwaszenia organizmu.

Niezaprzeczalnie baton proteinowy są popularne ze względu na to, że szybko i skutecznie można wzmocnić za ich pomocą osłabiony organizm. Czy batony proteinowe powinno się jeść tylko w trakcie treningu? Oczywiście, że nie! Również po zakończeniu wzmożonej aktywności wskazane s a, jako szybki sposób na uzupełnienie poziomu białka, tłuszczów i węglowodanów.

Nie możesz zapomnieć też o pełnowartościowym posiłku po treningu do 1 -1.5 godziny. Najlepiej wtedy zjeść makaron z sosem np. pomidorowym z porcją orzechów, lub innymi bakaliami. Organizm po treningu jest wyczerpany, spada odporność oraz uszkadzają się włókna mięśni. Wzrasta też produkcja wolnych rodników i stres oksydacyjny. Potrzebna jest wtedy solidna regeneracja za pomocą dostarczenia organizmowi odpowiednich składników odżywczych i płynów.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here